Ficha técnica:

Origen: Medio Oriente
Popular en: Líbano, Turquía y toda la cultura árabe, Grecia, Israel, Armenia, etc.
Rico en: Hierro, Calcio y Vitamina C
Nivel: Fácil y rápido, apto para principiantes.

Se combina bien con: muchos platos del medio oriente, puede usarse como dip o salsa (sustituyendo mayonesa por ejemplo) y combina especialmente bien con verduras como zanahoria, apio y pepino.

Apto para las dietas: Vegetariana, Vegana, Paleo, Celíaca

Receta:

Ingredientes

1 lata de garbanzos o preparados en casa (aprox 250/300 grs)

2 cdas jugo de limón

2-4 cdas agua (para mejorar la textura, se puede sustutuir por mas jugo de limón si te gusta el sabor)

1 diente de ajo

1/4 taza tahini* (o ente 4 y 6 cdas)

2 cdas aceite de oliva

pizca de sal

Perejil, Pimentón o paprika, semillas de sesamo para servir, a gusto.

Preparación (15-20 minutos)

Escurrir los garbanzos, tanto de la lata o si los preparamos en casa.

Agregar los garbanzos en la licuadora, mixer o procesadora. Dependiendo del aparato y la potencia la textura que podes lograr. Vas a tener que procesar y pausar para remover los costados para que toda la pasta se triture uniformemente.

Agregar el tahini, jugo de limón, ajo y sal. Seguir licuando o procesando hasta que quede una pasta suave. Parar y remover los bordes para continuar.

Ahora empieza a formarse la pasta pero posiblemente está un poco solida aún, vamos agregando más liquido lentamente, ya sea el agua o un poco mas de jugo de limón y un poco de aceite. Agregar los líquidos de a poco para no pasarnos.

Una vez que alcanzamos la consistencia deseada, removemos y servimos en un plato o bowl. Esparcimos encima un chorro o una cucharada de aceite de oliva, paprika o pimentón y perejil a gusto.

Te recomiendo acompañarlo con verduras en bastones (zanahoria, apio, pepino, etc) o en sandwiches. Es un snack para toda hora.

(*) Tahini es una pasta de sésamo. Se encuentra en tiendas de alimentos naturales pero también se puede hacer en casa, moliendo sésamo hasta que se forma una pasta.Podés hacer el hummus sin usar tahini, solo que el sabor le aporta mucho a la esencia por eso te recomiendo no lo olvides. Si no usas tahini, vas a necesitar un poco mas de agua para mejorar la textura de la pasta (agregala de a poco hasta encontrar una textura que te agrade, ni muy liquida, ni muy solida). Si no usas tahini, podes también agregar también 1/2 cucharadita de comino molido.

Consejos

Tratá de no eliminar el tahini, porque es lo que hace al hummus, hummus.

Si querés que quede mucho mas suave y tenés paciencia, podés pelar la piel de los garbanzos antes de comenzar la preparación.

Si preparás los garbanzos en casa, asegurate de que queden bien bien tiernos, o va a afectar la textura de la pasta.

Alternativas:

Hummus hot: agregale chili/jalapeño o escamas de pimentón y morrón/pimiento

Hummus mediterraneo: agregale tomates secos(re-hidratados) y albahaca u orégano en vez de perejil

Hummus güey: agregale palta/avocado, cilantro en vez de perejil y lima en vez de limón

Hummus griego: agregale queso feta, espinaca y menta en vez de perejil.

Descripción breve de cada dieta:

Vegetariana

Las dietas vegetarianas se basan en la eliminación del consumo de carne (y otros productos de origen animal), pero existen diferentes enfoques, dependiendo de qué se elimina y qué no.

La dieta vegetariana estricta elimina todos los productos animales, en particular, se elimina el consumo de carnes y subproductos (carne roja, aves, mariscos, charcutería, etc). Muchas veces, para simplificar, este término se asocia a todos los tipos de vegetarianismo que detallamos a continuación:

Lacto-Vegetarianismo - incluye el consumo de productos lácteos (leche, quesos, yogurt, manteca, etc.)

Ovo-Vegetarianismo – incluye el consumo de huevos como único alimento de origen animal.

Ovo-Lacto-Vegetarianismo – incluye el consumo tanto de huevos como lácteos. Se trata de la visión más amplia del vegetarianismo (la menos excluyente).

Vegana

La dieta vegana está basada en la noción del no consumo de productos que involucren la explotación animal. Más que una dieta, es una filosofía de vida. La dieta se basa en la exclusión de la carne, el pescado y las aves de corral, así como subproductos tales como huevos y productos lácteos (al igual que la dieta vegetariana. El veganismo va un paso más allá y elimina también la miel, así como cualquier tipo de consumo de productos animales como ser la cera de abejas, el cuero, la lana, etc. Esta es una de las dietas más estrictas a seguir ya que muchos productos contienen subproductos de origen animal ( a veces como ingredientes discretos y ocultos), como colorante de alimentos.

Pescetariana
Ha comenzado a ser mas habitual escuchar de un tipo adicional de dieta derivada del vegetarianismo, pero que, incluye el consumo de pescados y mariscos. Algunas personas que se definen como pescetarianas indican que el único tipo de carne que consumen es la de pez.

Celiaca o Libre de gluten

La dieta sin gluten es adoptada principalmente por las personas con una sensibilidad o intolerancia al gluten, conocida como la enfermedad celíaca. La eliminación del gluten de la dieta funciona como forma de tratamiento de sus síntomas mediante la exclusión del gluten, que es la proteína, que se encuentra en el trigo (y todos sus productos) y otros cereales.

La dieta excluye el trigo, el centeno, la cebada, el triticale, kamut, malta, y los alimentos que pueden incluir gluten por contaminación. Algunos granos de cereales, aunque sin gluten en sí mismos como por ejemplo la avena, pueden contener gluten por contaminación cruzada durante el procesamiento o transporte. Debemos tener en cuenta que algunos alimentos procesados ​​pueden contener gluten aunque no lo sepamos, por lo que es importante tener en cuenta el etiquetado (generalmente se denominan como Libre de gluten en el caso de que si lo sean). Por ejemplo, encontramos productos denominadas como helado sin gluten, salsa de tomate, el caldo de pollo, cereales de maíz, cubiertas para helados, cerveza y chocolate.

Esta dieta si incluye (dado que naturalmente no contienen gluten) los siguientes alimentos: pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno, semilla de chía, quinoa), sólo ciertos granos de cereales (maíz, arroz, sorgo, mijo), la sidra.

Evite siempre trigo, cebada, centeno, triticale. Evite cerveza, pan, pastas, pasteles, dulces, cereales, galletas, galletitas, pasta, pizza y salsas menos que la etiqueta «sin gluten».

Una dieta adicional a la dieta libre de gluten, es la denominada dieta libre de caseína y gluten, o libre de lácteos y gluten. En inglés, se conoce con las siglas GFCF o GFDF (gluten-free casein-free diet y gluten-free dairy-free diet). Esta dieta, aparte de eliminar el gluten (proteína presente en el trigo), elimina también la caseína, proteína que se encuentra en la lecha y los productos lácteos (especialmente yogurt y queso). Muchas personas afirman que no es adecuado el consumo de esta proteína para los humanos una vez que ha terminado la etapa de lactancia. Especialmente, dado que estamos consumiendo un producto de otro animal que contiene naturalmente valores mas elevados de los adecuados para nuestra especie. Se ha asociado la eliminación de productos lácteos en los humanos, con la reducción de la aparición de cáncer y como tratamiento para el autismo.

Raw o Crudívora

Existen 2 tipos de encarar la dieta crudívora, aquellos que consumen productos animales y quienes no. Para éstos últimos usamos la denominación de Crudiveganismo.

Estas dietas se basan en la práctica de comer, los alimentos no elaborados principalmente crudos, o que hayan sido preparados a una temperatura que no supere los 48 ° C (generalmente esto significa que se utilizan alimentos deshidratados o «cocidos» al sol).

Las dietas de alimentos crudos pueden incluir una selección de frutas, verduras, nueces, semillas, huevos, pescado, carne y productos lácteos. También pueden incluir alimentos simplemente procesados ​​como varios tipos de semillas germinadas, queso y alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut o Kombucha, pero generalmente no alimentos que han sido pasteurizados, homogeneizados, o producidos con el uso de plaguicidas sintéticos o fertilizantes químicos.

El crudiveganismo combina las ideas de veganismo con crudivorismo. Una dieta vegana cruda incluye verduras crudas y frutas, frutos secos y pastas de frutos secos, cereales y leguminosas brotes, semillas, aceites vegetales, las verduras del mar, hierbas y zumos naturales. Hay muchas versiones diferentes de la dieta, incluyendo fruitarianismo.

Algunas personas que siguen la dieta cruda sin ser vagana, incluyen también varios productos animales, siempre que estos sean consumidos crudos o preparados sin superar los 48 grados de temperatura.

Paleo

La dieta Paleo (también llamada paleodieta, paleolítica o del hombre de las cavernas) es una dieta basada en los grupos de alimentos que eran consumidos por el hombre previo a la aparición de la agricultura, es decir, se basan en la idea del hombre como cazador-recolector. La dieta incluye principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces. Por otro lado, excluye granos,legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados (solo incluye aceites saludables como de oliva, de nueces, semillas, aguacate o coco). La dieta paleo se basa en el alto consumo de fibra, que según algunas personas afirman, es la forma en la que los humanos hemos sido diseñados para alimentarnos.

Clean o Limpia

Un hilo común entre la mayoría de las dietas que hemos presentado es la idea de comer «limpio». La base de esta teoría es evitar el consumo de alimentos procesados, evitar el consumo de alimentos que vienen envasados, empaquetados, sabores artificiales o alimentos que no aparecen en su forma natural (No quiero algo con sabor a frutilla o con concentrado de frutilla, ¡quiero frutillas!). Esta dieta incluye frutas, verduras, granos enteros, proteínas como las carnes y frutos secos, y los productos lácteos. La clave es asegurarse de que estos artículos están libres de conservantes y productos químicos. Los alimentos deberían venir con la menor cantidad de empaquetado posible, deben aparecer en su estado mas natural. Buscamos alimentos cuyos ingredientes son el propio alimento y no una lista de ingredientes adicionales, y frecuentemente inpronunciables.

Por otro lado, al comer varias comidas pequeñas al día, es más fácil de controlar los ingredientes y partes que intervienen en cada comida, y asegurarnos que recurrimos a los alimentos mas naturales y frescos posibles.

Consejos:

Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​o refinados
Manténgase alejado de azúcar refinada, como los edulcorantes artificiales como NutraSweet o Splenda
Evite el jarabe de maíz de alta fructosa, es una forma de azúcar procesado.
Evite los refrescos y sabores artificiales.

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Ficha técnica:

Ricos en: Carbohidratos y fibra, Proteina vegetal, Minerales y antioxidantes
Nivel: Apto para principiantes.
Tiempo de preparación: 40 minutos.
Apto para las dietas: Vegetariana, Vegana (ver notas), Paleo, Celíaca

Opción 1 – vegetal y versátil

Ingredientes

1 taza de avena instantanea
½ cta sal marina
1 cta polvo de hornear
½ cda cafe instantaneo* (opcional)
3 tazas de porotos negros (o kedney)
3 cta vainilla
⅔ taza jarabe de agave o miel
¼ taza de aceite de coco, derretido
¼ taza de pure de calabaza (o usar mas aceite)
6 cucharadas de cacao puro

Extras para agregar
¼ taza de nueces picadas
¼ taza de trozos de chocolate amargo o cacao nibs (cacao en virutas)**

Preparación (10 minutos)
Precalentar el horno a 180C y engrasar una asadera de 20×20 cm aprox. con aceite de coco o spray antiadherente.

Licuar la avena hasta que forme una consistencia «harina». Agregar el polvo de hornear y la sal marina.

Enjuagar muy bien los porotos (frijoles) negros y sacudir el exceso de agua (especialmente si son enlatados, para asegurarnos de eliminar el sabor a porotos).

Añadir el café instantáneo (opcional), los porotos enjuagados, extracto de vainilla, jarabe o miel, el aceite de coco derretido, cacao en polvo y puré de calabaza. Mezclar en licuadora (si es bien potente), con mixer o procesador grande.

Mezclar hasta que se obtenga una crema suave y la avena sea indetectable.

Mezclar los trozos de chocolate y las nueces picadas con una gran cuchara o espátula.

Colocar en la asadera o molde y extender con cuchara apenas húmeda para facilitar el proceso.

Hornear durante 15 a 30 minutos (dependerá del horno) y dejar enfriar antes de cortar y servir – Asegurarse de no sobre-hornear!

Notas
Los brownies se pueden congelar en un recipiente hermético hasta por un mes o cubiertos y se mantienen en el refrigerador hasta por una semana.

Si vas a preparar los porotos en casa (en vez de usar enlatados), asegurarte que queden muy suaves, sino va a ser difícil lograr la consistencia y sabor adecuados.

Para endulzar, te recomiendo utilizar fuentes vegetales, tanto de coco (azucar o jarabe de coco), jarabe de agave o de lo contrario miel (no veganos).

Para las personas alérgicas, evitar las nueces.

Apto para:

Vegetarianos, veganos (sin miel), dieta paleo, celiacos (asegurarse que la avena sea para celiacos, de lo contrario, utilizar un poco de harina de arroz, prestar atención a la consistencia).

(*) El cafe instantáneo es opcional, mejora el sabor, pero recomendamos evitar alimentos procesados como instantáneos. Podrías optar por cafe molido bien pequeño (como para espresso) ya que este tendrá mejor calidad, no sera procesado y en lo posible, siempre opta por cafe tostado natural (nunca glaseado ya que este contiene azúcar innecesariamente).

Opción 2 – receta mas tradicional

Ingredientes

¾ tazas de porotos negros escurridos y enjuagados
2 cucharadas de yogurt de leche de coco o vaca (no vegano ni paleo)
2 cucharadas de leche de almendras (o de vaca – no vegano ni paleo)
½ taza de cacao en polvo sin azúcar
½ taza de azúcar de coco (o azúcar no refinada)*
¼ taza de aceite de coco derretida (o manteca, no veganos)
⅓ cucharadita de polvo de hornear

Preparación (10 minutos)

Precaliente el horno a 180C. Forrar un molde con papel asegurandose de que el papel salga a los lados (sera mas fácil sacar los brownies).

En una licuadora o procesadora, hacer puré los porotos (frijoles) negros con la leche de almendras y el yogurt. Detener periódicamente y raspar los lados y asegúrese de que todas las pieles de los porotos se han ido. Asegurarse de que la mezcla sea muy suave.

Transferir la mezcla a un bol y añadir el aceite derretido, el azúcar o endulzante, el cacao en polvo y el polvo de hornear.

Mezclar bien y verter en el molde utilizando la parte de atrás de una cuchara para ayudarnos a esparcir la mezcla.

Hornear durante unos 30 minutos. Tener en cuanta que con esta receta se obtienen unos brownies bastante cremosos y suaves en el interior, por lo que va a parecer que no están listos en el centro aunque si lo estén. Estos brownies se endurecen un poco al enfriar, así que son muy suaves.

Dejar enfriar completamente en el molde, luego levantar todo el papel para remover todo el brownie tirando hacia arriba de los bordes del papel. Mover a a una tabla de cortar y cortar en 8 trozos utilizando un cuchillo muy afilado.

Apto para:

Vegetarianos, veganos (sin yogurt de vaca ni manteca), dieta paleo (sin lácteos ni azúcar), celiacos

(*) Recomendamos no utilizar azúcar en nuestras recetas dulces, por lo que recomendamos optar por fuentes naturales y vegetales que ayuden a potenciar el sabor dulce. Estos pueden ser, azúcar de coco, jarabe de coco, de agave o stevia. Podemos optar por estas sustituciones asegurándonos de que la consistencia no se altere, si usamos algo seco, necesitaremos potenciar los líquidos o aceite, y si usamos un endulzan liquido, necesitaremos potenciar los ingredientes secos. A veces hay que intentar y aprender haciendo hasta lograr la consistencia adecuada!
Si opta por azúcar, recomendamos azúcar morena o azúcar mascabo. El azúcar blanco común, posee demasiado procesamiento que es innecesario y no beneficioso para la salud.

** Cacao Nibs

Los cacao nibs, nibs de cacao o virutas de cacao se le llama a los granos de cacao que están partidos en pequeños trozos. Se trata de la forma de cacao mas pura a la que solemos acceder, ya que los nibs o virutas se realizan con los granos originales de cacao, luego de haber sido tostados y pelados, pero antes de que la molienda para obtener polvo y pasta de cacao. Dado que es la forma mas pura y «cruda» del chocolate, este mantiene intactas todas sus propiedades nutricionales y de sabor original.