Ficha técnica:

Origen: Medio Oriente
Popular en: Líbano, Turquía y toda la cultura árabe, Grecia, Israel, Armenia, etc.
Rico en: Hierro, Calcio y Vitamina C
Nivel: Fácil y rápido, apto para principiantes.

Se combina bien con: muchos platos del medio oriente, puede usarse como dip o salsa (sustituyendo mayonesa por ejemplo) y combina especialmente bien con verduras como zanahoria, apio y pepino.

Apto para las dietas: Vegetariana, Vegana, Paleo, Celíaca

Receta:

Ingredientes

1 lata de garbanzos o preparados en casa (aprox 250/300 grs)

2 cdas jugo de limón

2-4 cdas agua (para mejorar la textura, se puede sustutuir por mas jugo de limón si te gusta el sabor)

1 diente de ajo

1/4 taza tahini* (o ente 4 y 6 cdas)

2 cdas aceite de oliva

pizca de sal

Perejil, Pimentón o paprika, semillas de sesamo para servir, a gusto.

Preparación (15-20 minutos)

Escurrir los garbanzos, tanto de la lata o si los preparamos en casa.

Agregar los garbanzos en la licuadora, mixer o procesadora. Dependiendo del aparato y la potencia la textura que podes lograr. Vas a tener que procesar y pausar para remover los costados para que toda la pasta se triture uniformemente.

Agregar el tahini, jugo de limón, ajo y sal. Seguir licuando o procesando hasta que quede una pasta suave. Parar y remover los bordes para continuar.

Ahora empieza a formarse la pasta pero posiblemente está un poco solida aún, vamos agregando más liquido lentamente, ya sea el agua o un poco mas de jugo de limón y un poco de aceite. Agregar los líquidos de a poco para no pasarnos.

Una vez que alcanzamos la consistencia deseada, removemos y servimos en un plato o bowl. Esparcimos encima un chorro o una cucharada de aceite de oliva, paprika o pimentón y perejil a gusto.

Te recomiendo acompañarlo con verduras en bastones (zanahoria, apio, pepino, etc) o en sandwiches. Es un snack para toda hora.

(*) Tahini es una pasta de sésamo. Se encuentra en tiendas de alimentos naturales pero también se puede hacer en casa, moliendo sésamo hasta que se forma una pasta.Podés hacer el hummus sin usar tahini, solo que el sabor le aporta mucho a la esencia por eso te recomiendo no lo olvides. Si no usas tahini, vas a necesitar un poco mas de agua para mejorar la textura de la pasta (agregala de a poco hasta encontrar una textura que te agrade, ni muy liquida, ni muy solida). Si no usas tahini, podes también agregar también 1/2 cucharadita de comino molido.

Consejos

Tratá de no eliminar el tahini, porque es lo que hace al hummus, hummus.

Si querés que quede mucho mas suave y tenés paciencia, podés pelar la piel de los garbanzos antes de comenzar la preparación.

Si preparás los garbanzos en casa, asegurate de que queden bien bien tiernos, o va a afectar la textura de la pasta.

Alternativas:

Hummus hot: agregale chili/jalapeño o escamas de pimentón y morrón/pimiento

Hummus mediterraneo: agregale tomates secos(re-hidratados) y albahaca u orégano en vez de perejil

Hummus güey: agregale palta/avocado, cilantro en vez de perejil y lima en vez de limón

Hummus griego: agregale queso feta, espinaca y menta en vez de perejil.

Ficha técnica:

Ricos en: Carbohidratos y fibra, Proteina vegetal, Minerales y antioxidantes
Nivel: Apto para principiantes.
Tiempo de preparación: 40 minutos.
Apto para las dietas: Vegetariana, Vegana (ver notas), Paleo, Celíaca

Opción 1 – vegetal y versátil

Ingredientes

1 taza de avena instantanea
½ cta sal marina
1 cta polvo de hornear
½ cda cafe instantaneo* (opcional)
3 tazas de porotos negros (o kedney)
3 cta vainilla
⅔ taza jarabe de agave o miel
¼ taza de aceite de coco, derretido
¼ taza de pure de calabaza (o usar mas aceite)
6 cucharadas de cacao puro

Extras para agregar
¼ taza de nueces picadas
¼ taza de trozos de chocolate amargo o cacao nibs (cacao en virutas)**

Preparación (10 minutos)
Precalentar el horno a 180C y engrasar una asadera de 20×20 cm aprox. con aceite de coco o spray antiadherente.

Licuar la avena hasta que forme una consistencia «harina». Agregar el polvo de hornear y la sal marina.

Enjuagar muy bien los porotos (frijoles) negros y sacudir el exceso de agua (especialmente si son enlatados, para asegurarnos de eliminar el sabor a porotos).

Añadir el café instantáneo (opcional), los porotos enjuagados, extracto de vainilla, jarabe o miel, el aceite de coco derretido, cacao en polvo y puré de calabaza. Mezclar en licuadora (si es bien potente), con mixer o procesador grande.

Mezclar hasta que se obtenga una crema suave y la avena sea indetectable.

Mezclar los trozos de chocolate y las nueces picadas con una gran cuchara o espátula.

Colocar en la asadera o molde y extender con cuchara apenas húmeda para facilitar el proceso.

Hornear durante 15 a 30 minutos (dependerá del horno) y dejar enfriar antes de cortar y servir – Asegurarse de no sobre-hornear!

Notas
Los brownies se pueden congelar en un recipiente hermético hasta por un mes o cubiertos y se mantienen en el refrigerador hasta por una semana.

Si vas a preparar los porotos en casa (en vez de usar enlatados), asegurarte que queden muy suaves, sino va a ser difícil lograr la consistencia y sabor adecuados.

Para endulzar, te recomiendo utilizar fuentes vegetales, tanto de coco (azucar o jarabe de coco), jarabe de agave o de lo contrario miel (no veganos).

Para las personas alérgicas, evitar las nueces.

Apto para:

Vegetarianos, veganos (sin miel), dieta paleo, celiacos (asegurarse que la avena sea para celiacos, de lo contrario, utilizar un poco de harina de arroz, prestar atención a la consistencia).

(*) El cafe instantáneo es opcional, mejora el sabor, pero recomendamos evitar alimentos procesados como instantáneos. Podrías optar por cafe molido bien pequeño (como para espresso) ya que este tendrá mejor calidad, no sera procesado y en lo posible, siempre opta por cafe tostado natural (nunca glaseado ya que este contiene azúcar innecesariamente).

Opción 2 – receta mas tradicional

Ingredientes

¾ tazas de porotos negros escurridos y enjuagados
2 cucharadas de yogurt de leche de coco o vaca (no vegano ni paleo)
2 cucharadas de leche de almendras (o de vaca – no vegano ni paleo)
½ taza de cacao en polvo sin azúcar
½ taza de azúcar de coco (o azúcar no refinada)*
¼ taza de aceite de coco derretida (o manteca, no veganos)
⅓ cucharadita de polvo de hornear

Preparación (10 minutos)

Precaliente el horno a 180C. Forrar un molde con papel asegurandose de que el papel salga a los lados (sera mas fácil sacar los brownies).

En una licuadora o procesadora, hacer puré los porotos (frijoles) negros con la leche de almendras y el yogurt. Detener periódicamente y raspar los lados y asegúrese de que todas las pieles de los porotos se han ido. Asegurarse de que la mezcla sea muy suave.

Transferir la mezcla a un bol y añadir el aceite derretido, el azúcar o endulzante, el cacao en polvo y el polvo de hornear.

Mezclar bien y verter en el molde utilizando la parte de atrás de una cuchara para ayudarnos a esparcir la mezcla.

Hornear durante unos 30 minutos. Tener en cuanta que con esta receta se obtienen unos brownies bastante cremosos y suaves en el interior, por lo que va a parecer que no están listos en el centro aunque si lo estén. Estos brownies se endurecen un poco al enfriar, así que son muy suaves.

Dejar enfriar completamente en el molde, luego levantar todo el papel para remover todo el brownie tirando hacia arriba de los bordes del papel. Mover a a una tabla de cortar y cortar en 8 trozos utilizando un cuchillo muy afilado.

Apto para:

Vegetarianos, veganos (sin yogurt de vaca ni manteca), dieta paleo (sin lácteos ni azúcar), celiacos

(*) Recomendamos no utilizar azúcar en nuestras recetas dulces, por lo que recomendamos optar por fuentes naturales y vegetales que ayuden a potenciar el sabor dulce. Estos pueden ser, azúcar de coco, jarabe de coco, de agave o stevia. Podemos optar por estas sustituciones asegurándonos de que la consistencia no se altere, si usamos algo seco, necesitaremos potenciar los líquidos o aceite, y si usamos un endulzan liquido, necesitaremos potenciar los ingredientes secos. A veces hay que intentar y aprender haciendo hasta lograr la consistencia adecuada!
Si opta por azúcar, recomendamos azúcar morena o azúcar mascabo. El azúcar blanco común, posee demasiado procesamiento que es innecesario y no beneficioso para la salud.

** Cacao Nibs

Los cacao nibs, nibs de cacao o virutas de cacao se le llama a los granos de cacao que están partidos en pequeños trozos. Se trata de la forma de cacao mas pura a la que solemos acceder, ya que los nibs o virutas se realizan con los granos originales de cacao, luego de haber sido tostados y pelados, pero antes de que la molienda para obtener polvo y pasta de cacao. Dado que es la forma mas pura y «cruda» del chocolate, este mantiene intactas todas sus propiedades nutricionales y de sabor original.