¡Comemos demasiadas proteínas! evaluando mitos y creencias comunes
El Instituto de Recursos Mundiales (World Resources Institute) en su publicación llamada Shifting Diets for a Sustainable Food Future (Ranganathan et al, 2016) nos aporta informacion muy util en cuanto a mitos comunes sobre el rol de las proteínas en nuestra dieta. Tras estudiar la temática vinculada a las dietas sustentables y dado que estas incluyen 2 puntos claves: el equilibrio nutricional adecuado y la necesidad de depender mayoritariamente de las fuentes de nutrientes de origen vegetal, es que nos ofrecen una guía muy simple que desbanca mitos muy comunes sobre la cantidad de proteína que es necesario consumir para tener dietas saludables, así como ideas erróneas sobre dietas vegetarianas que no alcanzan los niveles adecuados.
Para dejar claro el panorama, es necesario comenzar diciendo que la cantidad de proteína recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de un 10-15 % de las calorías totales diarias, o 50 gramos (promedio pero esto varia por sexo y peso) si tomamos de referencia una dieta de 2000 kcal.
En segundo lugar, sabemos que las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y vegetal, no existe casi ningún ingrediente del reino vegetal que no contenga proteínas. Desde la espinaca, hasta las naranjas, hasta el pan son fuentes significativas de proteínas – la clave de una dieta adecuada y balanceada es la variedad.
“La proteína es un macronutriente esencial para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo humano. Nueve de los 20 aminoácidos que se utilizan para producir proteínas no pueden ser producidos por el cuerpo humano y deben obtenerse de los alimentos. Sin embargo, varios mitos exageran la importancia de la proteína en la dieta, sobre todo a partir de fuentes de origen animal.»
– Ranganathan et al, 2016
Veamos a los 3 mitos que proponen entonces:
Más proteínas es mejor
Más proteína no es necesariamente mejor, a menos que una persona está desnutrida. Aunque la palabra “proteína” viene del griego “proteios’, que significa “de primera importancia”, la proteína no es más importante que los otros nutrientes necesarios para una buena salud. Mientras que la proteína es una parte esencial de una dieta saludable, las personas pueden no necesitar tanto como piensan. Por ejemplo, el adulto estadounidense promedio consumió (en 2012) un 66% más de proteínas por día que el requerimiento diario promedio estimado, pero aún así, el 21% de los adultos todavía se consideraban deficientes en proteína según una encuesta del 2014.
La Organización Mundial de la Salud sugiere que sólo el 10-15% del requerimiento diario de calorías debe provenir de las proteínas. Una dieta equilibrada, basada en plantas, puede fácilmente satisfacer esta necesidad. El consumo excesivo de proteína está ligada a algunos problemas de salud, incluyendo las piedras en el riñón y el deterioro de la función renal en pacientes con enfermedades renales.
Los alimentos de origen animal son mejores fuentes de proteínas que los alimentos de origen vegetal
Este mito deriva del hecho de que los alimentos basados en animales proporcionan una fuente completa de aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan, mientras que los alimentos de origen vegetal -a excepción de unos pocos como la soja y la quinoa- les faltan algunos aminoácidos. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal se pueden combinar fácilmente para proporcionar el conjunto completo de los aminoácidos esenciales, como sucede con el arroz y las legumbres, o la mantequilla de maní y el pan. Mientras que la carne también contiene altos niveles de micronutrientes esenciales, incluyendo el hierro, zinc y vitaminas A y B, una dieta variada basada en plantas también puede proporcionar un suministro adecuado de micronutrientes.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta estricta a base de plantas (dietas veganas por ejemplo), deben tener cuidado de obtener suficiente vitamina B12, que sólo se produce de forma natural en alimentos de origen animal, pero que está disponible también en suplementos.
Los alimentos de origen vegetal tienen que combinarse para cumplir con las necesidades nutricionales
No es necesario que las fuentes de proteínas a base de plantas se combinen en cada comida para producir un conjunto completo de aminoácidos esenciales. El consumo por separado de los aminoácidos durante las diferentes comidas del día todavía asegura los beneficios nutricionales de la complementariedad. Una vez consumidas, las proteínas sean de origen animal o vegetal se descomponen durante la digestión en aminoácidos separados. Estos aminoácidos se almacenan para su uso posterior por el cuerpo.
Este gráfico muestra en mas detalle lo que mencionábamos sobre las necesidades de proteínas básicas promedio (y la indicación por sexo) así como las cantidades que determinan su consumo en exceso según Ranganathan et al (2016)
Aquí se puede ver una gráfica que muestra como las cantidades de proteína ingerida alrededor del mundo en realidad supera los niveles recomendados. El color rojo representa proteína de origen animal y el verde, proteína de origen vegetal.
¿Sabías que los frutos secos y las legumbres son los alimentos de origen vegetal mas populares por su alto consumo de proteínas por peso?
Aquí ofrecemos una breve introducción con información que ofrece el reporte preparado por Health Care Without Harm (2017) sobre ambas categorías de alimentos. En breve podrás conocer más sobre ellos en otras publicaciones de este sitio.
¿Sabes cuanta cantidad de proteína diaria consumes?
Si no lo sabes, te recomiendo que uses alguna herramienta para registrar tus comidas diarias (hay muchas webs y aplicaciones móviles para esto), para que logres ver como se desglosa tu consumo nutricional diario. De esta forma, podrás hacer cambios y ajustar tu dieta. Recuerda, como vimos, no es difícil ingerir los mínimos recomendados porque las proteínas se encuentran en prácticamente todos los alimentos que consumes ya a diario.
Referencias:
Ranganathan, J. et al. 2016. “Shifting Diets for a Sustainable Food Future.” Working Paper, Installment 11 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute. Accessible at http://www.worldresourcesreport.org
Health Care Without Harm. (2017). Redefining Protein: Adjusting Diets to Protect Public Health and Conserve Resources.
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